Белково-углеводная диета

Продукты для белково-углеводной диеты

Популярная белково-углеводная диета предполагает схему, согласно которой употребление белков и углеводов происходит поочередно. Обязательным условием диеты является замена простых углеводов, идущих прямиком в жировые запасы, на сложные, являющиеся основными источниками энергии. Специально создаются условия, при которых организм, нуждающийся в энергии, будет использовать жировые запасы.

Суть диеты

Идея создания диеты принадлежит американскому врачу-диетологу Джеймсу Хантеру. Изначально методика была не столь популярна, но со временем ей заинтересовались спортсмены. Такая схема питания помогает эффективно «подсушиться», не теряя при этом мышечной массы. Благодаря этому, белково-углеводное чередование (БУЧ) является одной из самых излюбленных диет бодибилдеров, а также людей, придерживающихся здорового образа жизни. Методика неоднократно дополнялась и подгонялась под запросы пользователей. Одной из таких модификаций является небезызвестная диета Елены Малышевой.

Принципы диеты:

  • Два первых дня диеты углеводистая пища практически полностью исключается из рациона, заменяясь белковой. Третий день должен быть высокоуглеводным, белки практически отсутствуют. На четвертый день разрешено потреблять и белки и углеводы в умеренных количествах.
  • Суточная калорийность пищи должна составлять 1200-1800 ккал при невысоком содержании жиров (до 40 г). Эта цифра может варьироваться соответственно параметрам худеющего (рост, вес, пол, возраст) и степени физической активности.
  • Для того, чтобы восполнить недостаток углеводов организм начинает утилизировать жировые запасы и человек худеет.
  • На третий день похудения, когда основной запас углеводов исчерпался, и организм активно использует жир, он включает режим «чрезвычайной ситуации» и начинает сжигать мышцы. Во избежание потери мышечной массы система предлагает этот день сделать высокоуглеводным, без увеличения общей калорийности. В результате процесс утилизации жиров продолжается без ущерба для мышц. В четвертый день диеты восполняется запас гликогена в мышцах и печени.

Схема питания состоит из 4 дней микроцикла. При этом колебания калорийности и частоты приемов зависят от нескольких индивидуальных факторов (вес, рост, физнагрузка, возраст, пол), а набор продуктов можно подбирать из позволенных вариантов исходя из личных предпочтений.

Спортивная девушка

Достоинства и недостатки

«Плюсы» диеты:

  • Неоспоримым достоинством диеты можно назвать возможность поддерживать хорошую физическую форму и регулярно проводить интенсивные тренировки. Это дает возможность быстро увеличить обмен веществ без привыкания к определенной калорийности. Тренировки можно проводить и в углеводные дни, однако особого прилива сил в этот период не будет. Два предыдущих дня углеводного голодания дадут о себе знать, даже если съесть углеводистый завтрак и пойти после этого в тренажерный зал. Пожалуй, самым подходящим для занятий будет четвертый день диеты. Следует помнить, что запасы гликогена восполняются довольно медленно.
  • Важно, что периодическое добавление порции углеводов не позволяет использовать в качестве топлива мышечную ткань. Ведь при потере значительного ее количества страдает обмен веществ. При этом человек, как бы мало он ни ел, практически не худеет.
  • Значительным преимуществом такой диеты является состояние относительного комфорта: худеющий не чувствует себя чересчур обделенным. Придерживаясь обычной диеты, он знает, что будет лишен некоторых продуктов на протяжении долгого времени. Белково-углеводная диета позволяет планировать свое меню, при этом человек знает, что то, чего он лишен на данный момент, он сможет съесть через день-другой. Тот, кто когда-либо «сидел» на диете знает, что иногда безумно хочется того, чего нельзя, только лишь потому, что оно запрещено к употреблению.
  • Важным «плюсом» системы питания является ее высокая эффективность. По многочисленным отзывам, диета работает на все 100 %. Результаты зависят от честности перед самим собой и от изначального объема лишнего веса. Человеку с большим запасом лишнего веса диета углеводного чередования поможет распрощаться более чем с 8 кг за две недели. У людей с небольшим избыточным весом похудение на такое же количество килограммов может занять продолжительное время.

«Минусы» диеты:

  • Из-за большой белковой нагрузки диета БУЧ подходит только для относительно здоровых людей. Прежде чем испробовать ее на себе, рекомендуется посоветоваться с врачом. Такое питание противопоказано категорически для: беременных и вскармливающих грудью женщин, а также для диабетиков.
  • Диета не является системой питания для длительного применения. Ее нельзя придерживаться долгое время, поскольку она разрабатывалась не как система здорового питания, а для интенсивной «сушки» спортсменов.

Рекомендации по соблюдению диеты

  • Большинство продуктов, например, молочные, содержат одновременно белки и углеводы. Следует понимать, что жестко распределить все продукты по двум категориям не удастся.
  • При планировании рациона на день следует рассчитать суточное содержание белка. Чтобы добиться оптимальных результатов следует расписать меню сразу на весь четырех дневный цикл. Желательно, чтобы оно не было однообразным.
  • В белковые дни следует подсчитывать количество калорий. Использовать продукты с пониженной жирностью: мясо и рыбу диетических сортов, молокопродукты – обезжиренные, чтобы создать дефицит не только углеводов, но и жиров. При этом организм начнет утилизировать накопленные жировые запасы. Углеводы и жиры не следует подсчитывать, просто свести к минимуму.
  • Необходимое количество белка определяется путем умножения значения веса тела на коэффициент равный 3. Например, при весе 60 кг суточное количество белка будет 180 г. Если большом лишнем весе, следует брать пониженный показатель. При этом нельзя уменьшать его более чем на 10 кг. При подсчете калорий и белка удобно пользоваться таблицей, в которой одно временно указаны калории и БЖУ. При подсчете жиров следует учесть, что способ приготовления также имеет значение. Например, при копчении жирность продукта возрастает в 5, а при жарке в 10 раз.
  • Углеводные дни не требуют подсчета калорий. Следует употреблять углеводистые продукты: каши, макаронные изделия, крупеники, запеканки, овощи, хлебобулочные изделия. Для питания по методике БУЧ подходят блюда с наименьшим гликемическим индексом, который можно выяснить в соответствующей таблице.
  • В четвертый день миницикла утром следует есть углеводистую, днем беловую с небольшим содержанием углеводов и вечером только белковую пищу.

При составлении меню следует соблюдать баланс между получением и расходованием калорий, а также следить за необходимым количеством БЖУ.

Краткое меню белково-углеводной диеты

Белковый день:

Сразу после пробуждения следует выпить стакан теплой воды. На завтрак можно съесть вареное яйцо с зелеными листовыми овощами (петрушка, салат, укроп, капуста). На обед, ужин и перекусы надо распределить 800 г вареной курицы без жира и кожи.

Углеводный день:

Салат «Щетка» (употребить за несколько приемов). Салат призван очистить ЖКТ от всего лишнего (отсюда и название). Для его приготовления надо натереть на терке по 500 г сырых овощей: свеклы, капусты и моркови. После этого массу отжать, перемешать и заправить лимонным соком. Кроме салата нужно употреблять как минимум полтора литра обычной питьевой воды или минералки без газа.

Спортивная девушка показывает бицепс

Меню белково-углеводной диеты на неделю

Основу диеты БУЧ составляет четырехдневный цикл. Его можно повторять непрерывно в течение 1-3 месяцев до достижения необходимого результата. Но существуют и другие варианты БУЧ:

  • Цикл из 2 белковых и 1 высокоуглеводного дня.
  • Цикл из 3 белковых, 1 высокоуглеводного и одного смешанного дня.
  • 5-дневная безуглеводная диета и 2 дня углеводной загрузки.
  • Чередование 2 белковых, 2 высокоуглеводных и 2 смешанных дней.
  • Недельная диета: 1 сбалансированный день, 2 белковых, 1 высокоуглеводный, 2 белковых, 1 высокоуглеводный день.

Белково-углеводная диета на неделю, меню:

Понедельник (сбалансированный день)    
  завтрак мюсли с кусочками сухофруктов, 200 г кефира.
  обед  паровая или отварную рыба, 200 г гречневой каши или картофельного пюре.
  ужин обезжиренный или 5 % творог, яблоки, чай.
Вторник (белковый день)    
  завтрак омлет из одного яйца с молоком, 30 г твердого сыра, кофе без сахара.
  обед  курица с гарниром из бобовых культур.
  ужин запечь в фольге кусочек рыбы с зеленью, салат из листовых овощей, несладкий чай.
Среда (белковый день)    
  завтрак творог и 200 г ряженки.
  обед  котлеты из куриного филе на пару с зеленым салатом и кофе без сахара.
  ужин рыба или индейка с рагу из овощей, зеленый чай.
Четверг (углеводный день)    
  завтрак булочка с кофе и фрукт;
  обед  суп с кусочком хлеба или плов с и овощами, чай с медом.
  ужин гречневая каша, салат из свежих овощей, грейпфрут.
Пятница (белковый день)    
  завтрак запеканка из творога, кофе без сахара.
  обед  мясное рагу с фасолью, капустно-огуречный салат с яйцом, чай.
  ужин рыба, запеченная с овощами, кефир.
Суббота (белковый день)    
  завтрак вареное яйцо, огурец и кофе.
  обед  куриные паровые котлеты, салат из моркови и капусты, отвар шиповника.
  ужин рыбные нагетсы, тушеная капуста, чай.
Воскресенье (углеводный день)    
  завтрак каша из овсяных хлопьев с курагой, кофе.
  обед  вегетарианский суп с хлебцами, овощное соте, яблоко.
  ужин перец фаршированный овощами и рисом, чай.

При необходимости недельную диету продолжают «по кругу». То есть, понедельник и вторник будут белковые, а затем сбалансированный день и т.д. Не следует есть поздней, чем за 2 часа до отхода ко сну. Обед - это главный прием пищи и пренебрегать им категорически противопоказано. Его нельзя сдвигать к ужину или пропускать, результатом может явиться «срыв» с диеты из-за чувства голода.

 

Комментарии  

#8 Карина 05.11.2016 23:43
Сочетая диету с тренировками в зале 2-3 раза в неделю, за месяц я избавилась от 7 кг. Эта диета мне нравится, ее легко придерживаться, а самое главное изменились мои вкусовые пристрастия! Если раньше я и дня не мыслила без сладостей, то сейчас я к ним равнодушна.
Цитировать
#7 Зоя 20.10.2016 06:12
Вторую неделю на этой диете, отлично себя чувствую, будто и не диете вовсе! За первые 2 дня потеряла 2,6 кг, а теперь ежедневно -100- 200г. на весах показывает, но так зато это жир уходит.
Цитировать
#6 Анна 18.09.2016 07:43
Эта самая эффективная диета из всех, которые я пробовала. Не испытываю никакого дискомфорта, наоборот, я люблю такие блюда, как запеченная рыба с овощами, омлет и т.д.. Мне нравится и я вижу результат!
Цитировать
#5 Ирина 23.08.2016 12:53
Я не знаю более эффективной диеты, чем белково-углеводное чередование. Я пробовала ее на себе с большим успехом (минус 11 кг за полтора месяца), ее использовал мой брат и многие коллеги и знакомые, которым я ее рекомендовала (а мои успехи их мотивировали). Риск сорваться на этой диете почти исключен, потому что есть углеводные дни. В примерное меню я бы внесла поправки - оно подходит для тех, кто планирует во время диеты заниматься спортом, но для остальных там все-таки многовато углеводов в белковые дни (ведь капуста-морковка, как и остальные овощи, содержат углеводы). И еще - проверено на практике! - белковых дней в цикле должно быть минимум три, для самого эффективного результата.
Цитировать
#4 Виктория Колисниченк 15.08.2016 20:21
Как по мне самая крутая диета именно для тех кто не просто желает скинуть лишние килограммы, а превратить их в мышечную массу. И нравится то что на ней не нужно жестко голодать, а можно нормально насыщаться продуктами, которые входят в эту диету.
Цитировать
#3 Ира 11.08.2016 20:26
Это моя самая любимая диета, как только начинаю набирать, так сразу прибегаю к ней. Переносится очень легко и совершенно не ощущается ограничений, на ней можно употреблять даже десерты, но приготовленные из белковых продуктов, а в качестве сахара используется заменитель, как синтетический, так и натуральный на основе стевии.
Цитировать
#2 Валерия 23.06.2016 21:05
А для меня один из «минусов» этой диеты как-то плавно перетекает в «плюс». Долгое время на ней не посидишь, но, какой смысл месяцами сидеть на диетах. Здесь как и в любых тренировках нужны перерывы.
Цитировать
#1 Эмма 18.05.2016 05:11
Диета не голодная, судя по меню. Подойдет ли мне диета, если в анамнезе имеется хронический гастрит? Сейчас как раз период ремиссии.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить