Суточная норма калорий (по формуле Харриса-Бенедикта)

Суточная норма калорий

Правильное питание, как всякое искусство, происходит на уровне интуиции. Здоровый организм сам определяет, что, когда, в каком количестве нужно съесть. Но если происходит сбой в его работе и нарушается норма калорий потребляемой пищи, человек становится или ходячим скелетом, или складом жировых отложений. Восстановить физическую форму может только сознательный контроль питания, основанный на научных расчётах.

От чего зависит персональное количество калорий?

Этим вопросом задались сотрудники американского института Д.А.Харрисон и Ф.Г.Бенедикт в начале 20-го века. Около двух с половиной сотен людей разного возраста и комплекции участвовало в их исследованиях. Эмпирические данные позволили им сделать вывод - дневная норма калорий зависит:

  • от массы тела;
  • от пола;
  • oт роста;
  • от возраста человека;
  • от физической активности.

Сегодня достаточно ввести данные в калькулятор для определения необходимого количества калорий.

Ваш РОСТ, в сантиметрах
Ваш ВОЗРАСТ, лет
Ваш ВЕС, в килограммах
Ваш пол:
Мужчина:
Женщина:
Уровень физической активности:
Минимальная нагрузка
Низкая нагрузка
Средняя
Высокая
Сверхвысокая

Что такое «базовый уровень метаболизма»

Это понятие лежит в основе расчётов по формуле Харриса-Бенедикта. Метаболизм означает обмен веществ. Даже если сам человек лежит, не двигаясь и не совершает никакой работы, его внутренние органы: мозг, сердце, легкие, желудок, - функционируют. Потребление энергии при этом минимально возможное для данного организма. Это наименьшее количество необходимых калорий и есть базовый уровень метаболизма, он обозначается аббревиатурой BMR (basalmetabolicrate). Естественно, люди, имеющие большую поверхность тела (рост и вес) тратят на поддержание жизнедеятельности больше калорий; исследованияХарриса-Бенедикта показали, что основной метаболизм у мужчин больше, чем у женщин, и что с возрастом его базовый уровень понижается.

Формула Харриса-Бенедикта

  • Мужчины: 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • Женщины: 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пример расчета BMR для мужчин и для женщин:

  • Мужчина весом 100 кг имеет рост 190 см, его возраст 33 года: BMR = 88.36 + (13.4 х 100) + (4.8 х 190) – (5.6 х 33) = 2156 ккал.
  • Женщина весом 60 кг имеет рост 169 см, её возраст 62 года: BMR = 447.6 + (9.2х 60) + (3.1 х 169) – (4.3 х 62) = 1300 ккал.

Данная формула определяет потребности «живого трупа», своего рода грань выживания организма. В реальной жизни люди двигаются, совершают какие-то действия, поэтому суточная норма калорий у них выше.

Реальная суточная калорийность пищи

Индивидуальная суточная потребность в калориях зависит от физической активности. Этот коэффициент определяется самим человеком на основании самонаблюдения.

  • Малоподвижный, «сидячий-лежачий» - 1.2
  • Малоактивный, 2 – 5 часов физической нагрузки в неделю - 1.375
  • Умеренно-активный 6 – 10 часов физической работы в неделю - 1.55
  • Высокая активность 11 – 15 часов физической нагрузки в неделю - 1.725
  • Наивысший уровень активности от 18 и более часов в неделю - 1.9

Чтобы рассчитать калорийность своего питания, надо умножить BMR на коэффициент активности. Возвращаясь к примеру - для молодого мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни расход калорий, составит: 2156 ккал х 1.375 = 2964,5 ккал; а для пенсионерки в разгар садово-огородных работ: 1300 х 1.75 = 2275 ккал

Рассчитав суточную калорийность своего рациона, можно приступить к корректировке веса: для похудения уменьшают количество калорий на 1 - 2 сотни в день, а для наращивания массы – увеличивают.

За столетие формула Харриса-Бенедикта помогла восстановить физическую форму не одному поколению людей.

 

Комментарии  

#2 Анна Ещенко 15.09.2016 17:47
Всегда считала, что суточная потребность тех, кто хочет похудеть, 1200 калорий. А калькулятор показывает 2000, что более реально для жизни
Цитировать
#1 Алина 26.06.2016 18:13
Довольно таки полезный калькулятор, ведь все мы знаем, что правильная пища - это залог здоровья организма. А с помощью этого калькулятора как раз можно легко и просто просчитать суточную норму калорий - полезно.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить