Суточная норма калорий (по формуле Маффина-Джеора)
Борьба за нормальный вес начинается с уверенности: суточная норма калорий рассчитана правильно. Сделаем эти вычисления по формулам ученых-диетологов.
В десятку болезней 21 века наряду с ожирением входит анорексия – непрерывное стремление к похудению. Обе крайности связаны с неправильным питанием и лечатся одинаково: восстановлением энергетического баланса организма: он должен получать ровно столько калорий, сколько нужно для жизни: не больше и не меньше.
Величина основного обмена веществ
Сегодня имеются две формулы для вычисления минимальной потребности человека в пище. Это формулы Харриса-Бенедикта и Маффина – Джеора (Миффлина-Сан Жеора). Обе они основаны на понятии базового метаболизма (BMR) или величины основного обмена веществ (ВОО). По ним вычисляется количество энергии жизнедеятельности организма. Они заложены в онлайн-калькуляторы, определяющие суточный калораж.
Величина основного обмена веществ (ВОО) у каждого организма своя и зависит от таких переменных, как:
- пол;
- вес;
- рост;
- возраст.
Эти данные используются в обеих формулах.
Уравнения Маффина-Джеора недавно признаны наиболее точными на сегодняшний день.
1. Для женщин эти расчеты выглядят так:
BMR = ВОО = (10 x вес) + (6.5 x рост) - (5 x возраст) – 161.
Пример. Женщина в возрасте 62 лет при весе 60 кг и росте 169 см имеет такую минимальную потребность в калориях:
ВОО = (10 х 60) + (6.5 х 169) – (5 х 62) - 161 = 1227.5 ккал,
для сравнения: по формуле Харриса-Бенедикта эта потребность составляет 1300 ккал, т.е. на 72.5 ккал выше.
2. Для мужчин формула Маффина-Джеора предлагает следующие расчеты:
BMR = ВОО = (10 x вес) + (6.5 x рост) - (5 x возраст) + 5.
Пример. Мужчина в возрасте 33 лет при весе 100 кг и росте 190 см имеет такую минимальную потребность в калориях:
ВОО = (10 x 100) + (6.5 x 190) - (5 x 33) + 5 = 2075 ккал,
для сравнения: по формуле Харриса-Бенедикта эта потребность составляет 2156 ккал, т.е. на 81 ккал выше.
Показатель базового уровня метаболизма, как красный свет светофора, сигнализирует: «Стоп! Ниже этого уровня дневная норма калорий опускаться не должна». Это актуально для тех, кто «подсел на похудение» и разрушает жизненные системы своего организма экстремальными диетами.
Подсчет энергии активности.
Базовый уровень метаболизма показывает энергетические расходы в состоянии покоя. Он не учитывает двух каналов энергетических расходов:
- Энергия переваривания пищи – она составляет 10% ВОО
- Физическая активность человека в течение суток: движение, различные виды труда, занятия спортом.
Чтобы рассчитать реальную потребность человека в калориях, к полученному значению BMR (ВОО) надо добавить 10 % от этого числа и умножить все на коэффициент активности. Он определяется анализом подвижности в течение дня.
- Минимальная подвижность – k = 1.2
- Умеренное движение с небольшими нагрузками через день - k = 1.375
- Каждодневный физический труд по 1 – 1.5 часа в день - k = 1.4625
- Интенсивное движение по 2 часа каждый день - k = 1.55
- Ежедневные тренировки - k = 1.725
- Максимальные физические нагрузки - k = 1.9
Для молодого мужчины с офисной работой, который передвигается только в автомобиле, суточная норма калорий составит:
(BMR + 0.1 x BMR) х 1.2 = (2075 + 207.5) х 1.2 = 2739 ккал.
А для бабушки, которая сидит с внуками и ходит за грибами, норма калорий будет:
(1227 + 122.7) х 1.725 = 2328 ккал
Реальная потребность в калориях, рассчитанная по формулам Маффина-Джеора (или Харриса-Бенедикта) позволяет удерживать вес на постоянном уровне.
Если человек ставит задачу похудеть, норму он может уменьшить на 20 – 25%, т.е. на 450 – 550 ккал. Не рекомендуется резко снижать суточный калораж, лучше создать для себя границы похудения, в пределах которых варьировать питание. Для мужчины из нашего примера эти границы будут такими:
2739 – 500 = 2239 – калории похудения
2239 + 100 = 2339 – верхняя граница, её не превышаем.
2239 – 250 = 1989 – нижняя граница оказалась меньше базового уровня, который уменьшать нельзя. Значит, необходимые калории надо сжигать за счет физических нагрузок.
Формула Маффина-Джеора полезна всем: одним она будет информацией к размышлению, другим – руководством к действию, третьих одобрит: «Так держать!»
Комментарии