Суточная норма калорий (по формуле Маффина-Джеора)

Девушка пишет в блокнот

Борьба за нормальный вес начинается с уверенности: суточная норма калорий рассчитана правильно. Сделаем эти вычисления по формулам ученых-диетологов.

В десятку болезней 21 века наряду с ожирением входит анорексия – непрерывное стремление к похудению. Обе крайности связаны с неправильным питанием и лечатся одинаково: восстановлением энергетического баланса организма: он должен получать ровно столько калорий, сколько нужно для жизни: не больше и не меньше.

Величина основного обмена веществ

Сегодня имеются две формулы для вычисления минимальной потребности человека в пище. Это формулы Харриса-Бенедикта и Маффина – Джеора (Миффлина-Сан Жеора). Обе они основаны на понятии базового метаболизма (BMR) или величины основного обмена веществ (ВОО). По ним вычисляется количество энергии жизнедеятельности организма. Они заложены в онлайн-калькуляторы, определяющие суточный калораж.

Величина основного обмена веществ (ВОО) у каждого организма своя и зависит от таких переменных, как:

  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • возраст.

Эти данные используются в обеих формулах.

Уравнения Маффина-Джеора недавно признаны наиболее точными на сегодняшний день.

Ваш РОСТ, в сантиметрах
Ваш ВОЗРАСТ, лет
Ваш ВЕС, в киллограммах
Ваш пол:
Мужчина:
Женщина:
Уровень физической активности:
Минимальная нагрузка
Низкая нагрузка
Средняя
Высокая
Сверхвысокая

1. Для женщин эти расчеты выглядят так:

BMR = ВОО = (10 x вес) + (6.5 x рост) - (5 x возраст) – 161.

Пример. Женщина в возрасте 62 лет при весе 60 кг и росте 169 см имеет такую минимальную потребность в калориях:

ВОО = (10 х 60) + (6.5 х 169) – (5 х 62) - 161 = 1227.5 ккал,

для сравнения: по формуле Харриса-Бенедикта эта потребность составляет 1300 ккал, т.е. на 72.5 ккал выше.

2. Для мужчин формула Маффина-Джеора предлагает следующие расчеты:

BMR = ВОО = (10 x вес) + (6.5 x рост) - (5 x возраст) + 5.

Пример. Мужчина в возрасте 33 лет при весе 100 кг и росте 190 см имеет такую минимальную потребность в калориях:

ВОО = (10 x 100) + (6.5 x 190) - (5 x 33) + 5 = 2075 ккал,

для сравнения: по формуле Харриса-Бенедикта эта потребность составляет 2156 ккал, т.е. на 81 ккал выше.

Показатель базового уровня метаболизма, как красный свет светофора, сигнализирует: «Стоп! Ниже этого уровня дневная норма калорий опускаться не должна». Это актуально для тех, кто «подсел на похудение» и разрушает жизненные системы своего организма экстремальными диетами.

Подсчет энергии активности.

Базовый уровень метаболизма показывает энергетические расходы в состоянии покоя. Он не учитывает двух каналов энергетических расходов:

  • Энергия переваривания пищи – она составляет 10% ВОО
  • Физическая активность человека в течение суток: движение, различные виды труда, занятия спортом.

Чтобы рассчитать реальную потребность человека в калориях, к полученному значению BMR (ВОО) надо добавить 10 % от этого числа и умножить все на коэффициент активности. Он определяется анализом подвижности в течение дня.

  • Минимальная подвижность – k = 1.2
  • Умеренное движение с небольшими нагрузками через день - k = 1.375
  • Каждодневный физический труд по 1 – 1.5 часа в день - k = 1.4625
  • Интенсивное движение по 2 часа каждый день - k = 1.55
  • Ежедневные тренировки - k = 1.725
  • Максимальные физические нагрузки - k = 1.9

Для молодого мужчины с офисной работой, который передвигается только в автомобиле, суточная норма калорий составит:

(BMR + 0.1 x BMR) х 1.2 = (2075 + 207.5) х 1.2 = 2739 ккал.

А для бабушки, которая сидит с внуками и ходит за грибами, норма калорий будет:

(1227 + 122.7) х 1.725 = 2328 ккал

Реальная потребность в калориях, рассчитанная по формулам Маффина-Джеора (или Харриса-Бенедикта) позволяет удерживать вес на постоянном уровне.

Если человек ставит задачу похудеть, норму он может уменьшить на 20 – 25%, т.е. на 450 – 550 ккал. Не рекомендуется резко снижать суточный калораж, лучше создать для себя границы похудения, в пределах которых варьировать питание. Для мужчины из нашего примера эти границы будут такими:

2739 – 500 = 2239 – калории похудения

2239 + 100 = 2339 – верхняя граница, её не превышаем.

2239 – 250 = 1989 – нижняя граница оказалась меньше базового уровня, который уменьшать нельзя. Значит, необходимые калории надо сжигать за счет физических нагрузок.

Формула Маффина-Джеора полезна всем: одним она будет информацией к размышлению, другим – руководством к действию, третьих одобрит: «Так держать!»

 

Комментарии  

#5 Залина 09.10.2016 22:19
Неплохой калькулятор конечно, но он не является точным. Там просто написано количество калорий, а это не больше 30 процентов от диеты, ведь самое главное это правильная подборка продуктов питания!
Цитировать
#4 Инна 09.09.2016 06:03
Моя суточная потребность в калориях при малоподвижном образе жизни 1461.49 , приблизительно столько я и съедаю и это никак не влияет на мой вес.
Цитировать
#3 Ангелина 04.09.2016 13:05
Конечно, правильный подход к суточной потребности в калориях, всё учтено, вплоть до пола, образа жизни, но вот у меня основная проблема- выбор соответствующих продуктов, их комбинации, чтобы не превышать калорийность.
Цитировать
#2 Ольга 29.08.2016 04:38
У меня как раз обратный случай, мне не нужно худеть, я никак не могу набрать вес. Я не морю себя голодом, питаюсь нормально, но видимо не в тех пропорциях, которые нужны для моего организма. Рассчитала калории с помощью калькулятора, теперь буду составлять меню. Спасибо!
Цитировать
#1 Таня 11.08.2016 17:10
Хороший калькулятор. Самое главное удобный и понятный. С помощью него легко и просто можно рассчитать суточную норму калорий, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить