Гликемический индекс продуктов
- Что означает гликемический индекс
- Сахар и нарушения метаболизма
- Особенности ГИ
- Что предпочесть, чего избегать?
- Таблицы ГИ
- Интересные факты
Что означает гликемический индекс (ГИ)
Сегодня в основе большинства диет лежит принцип использования низкогликемических ингредиентов. Можно только удивляться скорости, с которой продукты с низким гликемическим индексом (от «glycemic index», сокращённо ГИ) приобрели популярность среди людей, дорожащих здоровьем. Как же столь молодой метод завоевал всемирную популярность?
В восьмидесятых годах 20 века канадский учёный Дэвид Дженкинс, работая над диетой для больных сахарным диабетом, открыл: продукты, содержащие сахар, с неодинаковой скоростью усваиваются человеческим организмом. Оказалось, например, что мороженое, которое гораздо «слаще» обычного хлеба, намного слабее влияет на уровень сахара в крови.
Так выяснилось: чем проще углеводы, содержащиеся в продуктах, тем быстрее они проникают в кровь и ткани организма. Тем выше уровень инсулина, необходимого для проникновения глюкозы в ткани. И наоборот, сложные углеводы (дисахариды и полисахариды) расщепляются гораздо медленнее, равномернее усваиваются. В результате поджелудочная железа не производит резкого выброса инсулина, а излишки глюкозы не откладываются в жировой ткани.
Самый простой, «быстрый» углевод - глюкоза, она и взята за эталон. Её гликемический индекс равен 100. За ней следует фруктоза. Медленнее усваиваются мальтоза (содержится в напитках брожения – пиве и квасе) и лактоза (молоко и жидкие молокопродукты). Самыми «медленными», «хорошими» углеводами являются крахмал и клетчатка. Последняя вовсе не расщепляется в организме, но помогает человеку почувствовать сытость.
Сахар и нарушения метаболизма
На заре человеческой эры продукты с высоким гликемическим индексом были необходимы для того, чтобы переживать голодные времена за счёт использования внутренних запасов. Сегодня такие продукты уместны в рационе спортсменов, людей, занимающихся интенсивным физическим трудом, или, напротив, восстанавливающих силы после истощения. В остальных случаях ненормированное употребление пищи с высоким ГИ часто приводит к расстройству метаболизма. Сладкая булочка утром, шоколад в полдень, тортик или кружка пива вечером – и поджелудочная железа постепенно перестаёт «впадать в панику» от избытка глюкозы и поддерживать высокий уровень инсулина. Вместо этого организм спешит отправить глюкозу в «жировое депо», даже если она необходима мышцам. Результат – слабость и постоянное чувство голода на фоне растущего ожирения.
Особенности ГИ
Составлено множество списков с указанием ГИ продуктов, но важно знать: индекс зависит не только от типа углеводов и содержания клетчатки, но и от способа приготовления блюда. Термическая обработка, как правило, повышает ГИ. Так, макароны, сваренные al dente, (слегка недоваренные, дословно «на зубок») имеют ГИ 40, в отличие от обычных спагетти с индексом 55. По этому же принципу квашеные и маринованные овощи и фрукты полезнее варёных, запечённых и тем более жареных. Тем более что овощи и фрукты, которые не подвергались нагреву, сохраняют антиоксиданты, необходимые для защиты клеток от окислительного стресса.
Гликемический индекс продуктов не имеет прямого отношения к калорийности. Жиры и белки неспособны влиять на уровень сахара крови. Но при подборе диеты для похудения учитываются не только «быстрые» и «медленные» углеводы, но также «плохие» и «хорошие» жиры. Наиболее вредными считаются трансжиры, полученные из натуральных растительных масел путём гидрогенизации. Чуть менее вредны насыщенные жиры. К ним относят животный жир и некоторые растительные масла: кокосовое, пальмовое и хлопковое. Все они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При этом, стремясь похудеть, вовсе не обязательно отказываться от мяса. Оно почти не содержит сахаров и относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Так, белковые диеты обязательно включают белое мясо птицы.
Что предпочесть, чего избегать?
Польза низкогликемических продуктов доказана. К тому же, диету легче всего соблюдать, если «сидеть» именно на такой пище. Не происходит резких выбросов инсулина, а значит, и приступов «волчьего» голода, главного врага любой диеты. Главное – принимать пищу регулярно и понемногу.
Гликемический индекс продуктов, не достигающий 40 единиц, считается низким. Полезными могут считаться:
- белковые продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца);
- горький шоколад, содержащий не менее 80% какао;
- пророщенная пшеница и дикий рис;
- фрукты (зелёные яблоки и груши, вишня и слива, персик и грейпфрут) и овощи (салат), а также грибы и орехи;
- напитки, не содержащие сахара, овощные соки.
Средний гликемический индекс (от 40 до 50 единиц) у следующих продуктов:
- мучные изделия из зерна грубого помола, цельнозерновой и ржаной хлеб;
- корнеплоды (свёкла, морковь), тропические фрукты (ананас, банан, манго, папайя, киви и другие), изюм и зелёный горошек;
- картофель «в мундире», отварные рис и кукуруза, попкорн;
- из сладостей – мёд.
Высокий гликемический индекс (выше 50 единиц) имеют:
- выпечка из пшеничной муки, дрожжевая и слоёная;
- сладкие напитки и напитки брожения (пиво и квас);
- блюда из картофеля, гороха и фасоли, сухофрукты;
- сладости (сахар свекольный и тростниковый, конфеты и желе, молочный шоколад);
- чипсы, кукурузные хлопья, сладкие мюсли.
Таблицы ГИ
Подбирать диетические продукты и избегать высокогликемических стало гораздо проще с тех пор как диетологи разработали специальные таблицы гликемических индексов. В них учитывается и тип углеводов, и содержание клетчатки, и концентрация белков и жиров (она тоже влияет на скорость расщепления пищи в организме). Уделено внимание методу температурной обработки и указана пищевая ценность. Это поможет грамотно подобрать безопасные ингредиенты и разнообразить меню без вреда для здоровья.
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше)
Продукт | ГИ |
Пиво | 110 |
Финики | 103 |
Глюкоза | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 |
Тост из белого хлеба | 100 |
Брюква | 99 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Жареный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Рисовая лапша | 92 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 |
Белый (клейкий) рис | 90 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Несладкий поп-корн | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Картофельное пюре | 83 |
Крекер | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкий пончик | 76 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 75 |
Французский багет | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
Несладкие вафли | 75 |
Пшено | 71 |
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
Круасан | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Ризотто с белыми рисом | 70 |
Коричневый сахар | 70 |
Белый сахар | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69)
Продукт | ГИ |
Пшеничная мука | 69 |
Свежий ананас | 66 |
Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
Сок апельсиновый | 65 |
Джем | 65 |
Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Консервированный ананас | 65 |
Изюм | 65 |
Кленовый сироп | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Сорбет | 65 |
Батат (сладкий картофель) | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Консервированные овощи | 65 |
Макароны с сыром | 64 |
Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
Оладьи из пшеничной муки | 62 |
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
Банан | 60 |
Каштан | 60 |
Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
Длиннозерный рис | 60 |
Лазанья | 60 |
Промышленный майонез | 60 |
Дыня | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
Папайя свежая | 59 |
Арабская пита | 57 |
Сладкая консервированная кукуруза | 57 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 |
Кетчуп | 55 |
Горчица | 55 |
Спагетти | 55 |
Суши | 55 |
Булгур | 55 |
Консервированные персики | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Рис басмати | 50 |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
Киви | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 |
Личи | 50 |
Манго | 50 |
Хурма | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ от 49 и ниже)
Продукт | ГИ |
Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
Консервированный зеленый горошек | 45 |
Коричневый рис басмати | 45 |
Кокос | 45 |
Виноград | 45 |
Апельсиновый фреш | 45 |
Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
Греча | 40 |
Сушеные фиги | 40 |
Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
Морковный сок (без сахара) | 40 |
Курага | 40 |
Чернослив | 40 |
Дикий (черный) рис | 35 |
Нут | 35 |
Свежее яблоко | 35 |
Мясо с бобами | 35 |
Дижонская горчица | 35 |
Сушеные томаты | 34 |
Свежий зеленый горошек | 35 |
Китайская лапша и вермишель | 35 |
Кунжут | 35 |
Свежий апельсин | 35 |
Свежая слива | 35 |
Свежая айва | 35 |
Соевый соус (без сахара) | 35 |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
Мороженное на фруктозе | 35 |
Фасоль | 34 |
Свежий нектарин | 34 |
Гранат | 34 |
Свежий персик | 34 |
Компот (без сахара) | 34 |
Томатный сок | 33 |
Дрожжи | 31 |
Соевое молоко | 30 |
Свежий абрикос | 30 |
Коричневая чечевица | 30 |
Свежий грейпфрут | 30 |
Зеленая фасоль | 30 |
Чеснок | 30 |
Свежая морковь | 30 |
Свежая свекла | 30 |
Джем (без сахара) | 30 |
Груша свежая | 30 |
Томат (свежий) | 30 |
Творог обезжиренный | 30 |
Желтая чечевица | 30 |
Черника, брусника, голубика | 30 |
Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко (любой жирности) | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарин свежий | 30 |
Ежевика | 20 |
Вишня | 25 |
Зеленая чечевица | 25 |
Золотистая фасоль | 25 |
Малина свежая | 25 |
Красная смородина | 25 |
Соевая мука | 25 |
Клубника, земляника | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Крыжовник | 25 |
Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Соевый йогурт | 20 |
Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 |
Капуста кочанная | 15 |
Кешью | 15 |
Сельдерей | 15 |
Отруби | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Перец чили | 15 |
Огурец свежий | 15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
Спаржа | 15 |
Имбирь | 15 |
Грибы | 15 |
Кабачок | 15 |
Репчатый лук | 15 |
Песто | 15 |
Лук-порей | 15 |
Оливки | 15 |
Арахис | 15 |
Соленые и маринованные огурцы | 15 |
Ревень | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Соя | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо | 10 |
Листовой салат | 9 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Необходимое предостережение
Причиной ожирения может оказаться не пищевой рацион, а серьёзное заболевание, такое, как сахарный диабет. Чтобы смена рациона не привела к ещё большему расстройству метаболизма, следует вначале обратиться к врачу или диетологу. Если соблюдать все условия, следовать диете и указаниям специалиста, можно снизить массу тела, заодно вернуть к норме и остальные физические показатели и избавиться от влечения к сладкому.
Интересные факты
- снизить гликемический индекс сухофруктов или бананов поможет их сочетание с обезжиренным творогом;
- низкогликемическая диета задействует водные запасы организма, похудение происходит за счёт потери жидкости. Поэтому важно контролировать потребление соли, способной удерживать воду в тканях;
- учёные из Германии вместо гликемического индекса используют хлебную единицу. Одна ХЕ соответствует количеству глюкозы, вырабатываемой при употреблении 20-25 граммов хлеба;
- делить углеводы и жиры на условно «плохие» и «хорошие» предложили создатели «диеты Южного пляжа» кардиолог Артур Агатстон и диетолог Мари Алмон. Причём Агатстон, уроженец Гамбурга, включил в «южнопляжную» диету занятное послабление: разрешил раз в году употребление любого количества пива во время Октоберфеста.
Комментарии