Гликемический индекс продуктов

Женщина выбирает между яблоком и пирожным

Что означает гликемический индекс (ГИ)

Сегодня в основе большинства диет лежит принцип использования низкогликемических ингредиентов. Можно только удивляться скорости, с которой продукты с низким гликемическим индексом (от «glycemic index», сокращённо ГИ) приобрели популярность среди людей, дорожащих здоровьем. Как же столь молодой метод завоевал всемирную популярность?

В восьмидесятых годах 20 века канадский учёный Дэвид Дженкинс, работая над диетой для больных сахарным диабетом, открыл: продукты, содержащие сахар, с неодинаковой скоростью усваиваются человеческим организмом. Оказалось, например, что мороженое, которое гораздо «слаще» обычного хлеба, намного слабее влияет на уровень сахара в крови.

Так выяснилось: чем проще углеводы, содержащиеся в продуктах, тем быстрее они проникают в кровь и ткани организма. Тем выше уровень инсулина, необходимого для проникновения глюкозы в ткани. И наоборот, сложные углеводы (дисахариды и полисахариды) расщепляются гораздо медленнее, равномернее усваиваются. В результате поджелудочная железа не производит резкого выброса инсулина, а излишки глюкозы не откладываются в жировой ткани.

Самый простой, «быстрый» углевод - глюкоза, она и взята за эталон. Её гликемический индекс равен 100. За ней следует фруктоза. Медленнее усваиваются мальтоза (содержится в напитках брожения – пиве и квасе) и лактоза (молоко и жидкие молокопродукты). Самыми «медленными», «хорошими» углеводами являются крахмал и клетчатка. Последняя вовсе не расщепляется в организме, но помогает человеку почувствовать сытость.

Сахар и нарушения метаболизма

На заре человеческой эры продукты с высоким гликемическим индексом были необходимы для того, чтобы переживать голодные времена за счёт использования внутренних запасов. Сегодня такие продукты уместны в рационе спортсменов, людей, занимающихся интенсивным физическим трудом, или, напротив, восстанавливающих силы после истощения. В остальных случаях ненормированное употребление пищи с высоким ГИ часто приводит к расстройству метаболизма. Сладкая булочка утром, шоколад в полдень, тортик или кружка пива вечером – и поджелудочная железа постепенно перестаёт «впадать в панику» от избытка глюкозы и поддерживать высокий уровень инсулина. Вместо этого организм спешит отправить глюкозу в «жировое депо», даже если она необходима мышцам. Результат – слабость и постоянное чувство голода на фоне растущего ожирения.

Особенности ГИ

Составлено множество списков с указанием ГИ продуктов, но важно знать: индекс зависит не только от типа углеводов и содержания клетчатки, но и от способа приготовления блюда. Термическая обработка, как правило, повышает ГИ. Так, макароны, сваренные al dente, (слегка недоваренные, дословно «на зубок») имеют ГИ 40, в отличие от обычных спагетти с индексом 55. По этому же принципу квашеные и маринованные овощи и фрукты полезнее варёных, запечённых и тем более жареных. Тем более что овощи и фрукты, которые не подвергались нагреву, сохраняют антиоксиданты, необходимые для защиты клеток от окислительного стресса.

Гликемический индекс продуктов не имеет прямого отношения к калорийности. Жиры и белки неспособны влиять на уровень сахара крови. Но при подборе диеты для похудения учитываются не только «быстрые» и «медленные» углеводы, но также «плохие» и «хорошие» жиры. Наиболее вредными считаются трансжиры, полученные из натуральных растительных масел путём гидрогенизации. Чуть менее вредны насыщенные жиры. К ним относят животный жир и некоторые растительные масла: кокосовое, пальмовое и хлопковое. Все они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При этом, стремясь похудеть, вовсе не обязательно отказываться от мяса. Оно почти не содержит сахаров и относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Так, белковые диеты обязательно включают белое мясо птицы.

Корзина с продуктами

Что предпочесть, чего избегать?

Польза низкогликемических продуктов доказана. К тому же, диету легче всего соблюдать, если «сидеть» именно на такой пище. Не происходит резких выбросов инсулина, а значит, и приступов «волчьего» голода, главного врага любой диеты. Главное – принимать пищу регулярно и понемногу.

Гликемический индекс продуктов, не достигающий 40 единиц, считается низким. Полезными могут считаться:

  • белковые продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца);
  • горький шоколад, содержащий не менее 80% какао;
  • пророщенная пшеница и дикий рис;
  • фрукты (зелёные яблоки и груши, вишня и слива, персик и грейпфрут) и овощи (салат), а также грибы и орехи;
  • напитки, не содержащие сахара, овощные соки.

Средний гликемический индекс (от 40 до 50 единиц) у следующих продуктов:

  • мучные изделия из зерна грубого помола, цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • корнеплоды (свёкла, морковь), тропические фрукты (ананас, банан, манго, папайя, киви и другие), изюм и зелёный горошек;
  • картофель «в мундире», отварные рис и кукуруза, попкорн;
  • из сладостей – мёд.

Высокий гликемический индекс (выше 50 единиц) имеют:

  • выпечка из пшеничной муки, дрожжевая и слоёная;
  • сладкие напитки и напитки брожения (пиво и квас);
  • блюда из картофеля, гороха и фасоли, сухофрукты;
  • сладости (сахар свекольный и тростниковый, конфеты и желе, молочный шоколад);
  • чипсы, кукурузные хлопья, сладкие мюсли.

Таблицы ГИ

Подбирать диетические продукты и избегать высокогликемических стало гораздо проще с тех пор как диетологи разработали специальные таблицы гликемических индексов. В них учитывается и тип углеводов, и содержание клетчатки, и концентрация белков и жиров (она тоже влияет на скорость расщепления пищи в организме). Уделено внимание методу температурной обработки и указана пищевая ценность. Это поможет грамотно подобрать безопасные ингредиенты и разнообразить меню без вреда для здоровья.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше)

Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69)

Продукт ГИ
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ от 49 и ниже)

Продукт ГИ
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Необходимое предостережение

Причиной ожирения может оказаться не пищевой рацион, а серьёзное заболевание, такое, как сахарный диабет. Чтобы смена рациона не привела к ещё большему расстройству метаболизма, следует вначале обратиться к врачу или диетологу. Если соблюдать все условия, следовать диете и указаниям специалиста, можно снизить массу тела, заодно вернуть к норме и остальные физические показатели и избавиться от влечения к сладкому.

Интересные факты

  • снизить гликемический индекс сухофруктов или бананов поможет их сочетание с обезжиренным творогом;
  • низкогликемическая диета задействует водные запасы организма, похудение происходит за счёт потери жидкости. Поэтому важно контролировать потребление соли, способной удерживать воду в тканях;
  • учёные из Германии вместо гликемического индекса используют хлебную единицу. Одна ХЕ соответствует количеству глюкозы, вырабатываемой при употреблении 20-25 граммов хлеба;
  • делить углеводы и жиры на условно «плохие» и «хорошие» предложили создатели «диеты Южного пляжа» кардиолог Артур Агатстон и диетолог Мари Алмон. Причём Агатстон, уроженец Гамбурга, включил в «южнопляжную» диету занятное послабление: разрешил раз в году употребление любого количества пива во время Октоберфеста.

 

Комментарии  

#2 Ира 31.07.2016 13:31
Заметила, что употребляя продукты с низким ГИ, голод практически не появляется и на сладенькое не так тянет.
Цитировать
#1 Светлана 28.07.2016 11:51
Перепробовала множество диет, с различной комбинацией продуктов. Думаю, попробовать диету на основе показателей гликемического индекса, приведенная таблица очень удобна, по ней можно составлять список продуктов и их комбинации в пище)
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить