Гликемический индекс продуктов

• Что означает гликемический индекс
• Сахар и нарушения метаболизма
• Особенности ГИ
• Что предпочесть, чего избегать?
• Таблицы ГИ
• Интересные факты

Что означает гликемический индекс (ГИ)

Сегодня в основе большинства диет лежит принцип использования низкогликемических ингредиентов. Можно только удивляться скорости, с которой продукты с низким гликемическим индексом (от «glycemic index», сокращённо ГИ) приобрели популярность среди людей, дорожащих здоровьем. Как же столь молодой метод завоевал всемирную популярность?

В восьмидесятых годах 20 века канадский учёный Дэвид Дженкинс, работая над диетой для больных сахарным диабетом, открыл: продукты, содержащие сахар, с неодинаковой скоростью усваиваются человеческим организмом. Оказалось, например, что мороженое, которое гораздо «слаще» обычного хлеба, намного слабее влияет на уровень сахара в крови.

Так выяснилось: чем проще углеводы, содержащиеся в продуктах, тем быстрее они проникают в кровь и ткани организма. Тем выше уровень инсулина, необходимого для проникновения глюкозы в ткани. И наоборот, сложные углеводы (дисахариды и полисахариды) расщепляются гораздо медленнее, равномернее усваиваются. В результате поджелудочная железа не производит резкого выброса инсулина, а излишки глюкозы не откладываются в жировой ткани.

Самый простой, «быстрый» углевод - глюкоза, она и взята за эталон. Её гликемический индекс равен 100. За ней следует фруктоза. Медленнее усваиваются мальтоза (содержится в напитках брожения – пиве и квасе) и лактоза (молоко и жидкие молокопродукты). Самыми «медленными», «хорошими» углеводами являются крахмал и клетчатка. Последняя вовсе не расщепляется в организме, но помогает человеку почувствовать сытость.

Сахар и нарушения метаболизма

На заре человеческой эры продукты с высоким гликемическим индексом были необходимы для того, чтобы переживать голодные времена за счёт использования внутренних запасов. Сегодня такие продукты уместны в рационе спортсменов, людей, занимающихся интенсивным физическим трудом, или, напротив, восстанавливающих силы после истощения. В остальных случаях ненормированное употребление пищи с высоким ГИ часто приводит к расстройству метаболизма. Сладкая булочка утром, шоколад в полдень, тортик или кружка пива вечером – и поджелудочная железа постепенно перестаёт «впадать в панику» от избытка глюкозы и поддерживать высокий уровень инсулина. Вместо этого организм спешит отправить глюкозу в «жировое депо», даже если она необходима мышцам. Результат – слабость и постоянное чувство голода на фоне растущего ожирения.

Особенности ГИ

Составлено множество списков с указанием ГИ продуктов, но важно знать: индекс зависит не только от типа углеводов и содержания клетчатки, но и от способа приготовления блюда. Термическая обработка, как правило, повышает ГИ. Так, макароны, сваренные al dente, (слегка недоваренные, дословно «на зубок») имеют ГИ 40, в отличие от обычных спагетти с индексом 55. По этому же принципу квашеные и маринованные овощи и фрукты полезнее варёных, запечённых и тем более жареных. Тем более что овощи и фрукты, которые не подвергались нагреву, сохраняют антиоксиданты, необходимые для защиты клеток от окислительного стресса.

Гликемический индекс продуктов не имеет прямого отношения к калорийности. Жиры и белки неспособны влиять на уровень сахара крови. Но при подборе диеты для похудения учитываются не только «быстрые» и «медленные» углеводы, но также «плохие» и «хорошие» жиры. Наиболее вредными считаются трансжиры, полученные из натуральных растительных масел путём гидрогенизации. Чуть менее вредны насыщенные жиры. К ним относят животный жир и некоторые растительные масла: кокосовое, пальмовое и хлопковое. Все они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При этом, стремясь похудеть, вовсе не обязательно отказываться от мяса. Оно почти не содержит сахаров и относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Так, белковые диеты обязательно включают белое мясо птицы.

Что предпочесть, чего избегать?

Польза низкогликемических продуктов доказана. К тому же, диету легче всего соблюдать, если «сидеть» именно на такой пище. Не происходит резких выбросов инсулина, а значит, и приступов «волчьего» голода, главного врага любой диеты. Главное – принимать пищу регулярно и понемногу.

Гликемический индекс продуктов, не достигающий 40 единиц, считается низким. Полезными могут считаться:

• белковые продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца);
• горький шоколад, содержащий не менее 80% какао;
• пророщенная пшеница и дикий рис;
• фрукты (зелёные яблоки и груши, вишня и слива, персик и грейпфрут) и овощи (салат), а также грибы и орехи;
• напитки, не содержащие сахара, овощные соки.

Средний гликемический индекс (от 40 до 50 единиц) у следующих продуктов:

• мучные изделия из зерна грубого помола, цельнозерновой и ржаной хлеб;
• корнеплоды (свёкла, морковь), тропические фрукты (ананас, банан, манго, папайя, киви и другие), изюм и зелёный горошек;
• картофель «в мундире», отварные рис и кукуруза, попкорн;
• из сладостей – мёд.

Высокий гликемический индекс (выше 50 единиц) имеют:

• выпечка из пшеничной муки, дрожжевая и слоёная;
• сладкие напитки и напитки брожения (пиво и квас);
• блюда из картофеля, гороха и фасоли, сухофрукты;
• сладости (сахар свекольный и тростниковый, конфеты и желе, молочный шоколад);
• чипсы, кукурузные хлопья, сладкие мюсли.

Таблицы ГИ

Подбирать диетические продукты и избегать высокогликемических стало гораздо проще с тех пор как диетологи разработали специальные таблицы гликемических индексов. В них учитывается и тип углеводов, и содержание клетчатки, и концентрация белков и жиров (она тоже влияет на скорость расщепления пищи в организме). Уделено внимание методу температурной обработки и указана пищевая ценность. Это поможет грамотно подобрать безопасные ингредиенты и разнообразить меню без вреда для здоровья.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше)

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ от 49 и ниже)

Необходимое предостережение

Причиной ожирения может оказаться не пищевой рацион, а серьёзное заболевание, такое, как сахарный диабет. Чтобы смена рациона не привела к ещё большему расстройству метаболизма, следует вначале обратиться к врачу или диетологу. Если соблюдать все условия, следовать диете и указаниям специалиста, можно снизить массу тела, заодно вернуть к норме и остальные физические показатели и избавиться от влечения к сладкому.

Интересные факты

• снизить гликемический индекс сухофруктов или бананов поможет их сочетание с обезжиренным творогом;
• низкогликемическая диета задействует водные запасы организма, похудение происходит за счёт потери жидкости. Поэтому важно контролировать потребление соли, способной удерживать воду в тканях;
• учёные из Германии вместо гликемического индекса используют хлебную единицу. Одна ХЕ соответствует количеству глюкозы, вырабатываемой при употреблении 20-25 граммов хлеба;
• делить углеводы и жиры на условно «плохие» и «хорошие» предложили создатели «диеты Южного пляжа» кардиолог Артур Агатстон и диетолог Мари Алмон. Причём Агатстон, уроженец Гамбурга, включил в «южнопляжную» диету занятное послабление: разрешил раз в году употребление любого количества пива во время Октоберфеста.

Ещё вам может быть интересно

10 распространенных ошибок во время диеты

Танцы для похудения

Яйца

Диета Дюкана

Диета Елены Малышевой

Апельсиновая диета

Арбузная диета

Банановая диета

Японская диета