Правильное питание

Продукты для правильного питания

Для обеспечения организма оптимальным набором питательных веществ необходимо придерживаться рациона, сбалансированного по содержанию белков, углеводов и жиров. Правильное питание – залог отличного самочувствия, высокой энергетики и подтянутой фигуры.

При этом, вопреки устоявшемуся мнению, здоровая пища не требует сверхзатрат. Человеческий организм нуждается в простой натуральной пище, главное чтобы она была свежая и при этом правильно приготовленная.

Основные группы продуктов

Продукты питания условно подразделяют на 6 основных групп, которые имеют наибольшую ценность для составления рациона:

  • Хлебобулочные изделия, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия, макароны;
  • Мясо, рыба, птица, яйца;
  • Молоко, сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурт;
  • Животные и растительные жиры;
  • Фрукты и ягоды;
  • Овощи.

Мясные, рыбные и молочные продукты являются приоритетными источниками животного белка. Они имеют оптимальный набор аминокислот и участвуют в формировании структур тела и поддержании иммунитета.

Фрукты и овощи насыщают организм микроэлементами и витаминами, а также растительной клетчаткой. Кроме того, они способны увеличивать выделение пищеварительных соков и усиливать активность ферментов. Рыбные и мясные продукты лучше усваиваются, если их употреблять вместе с некрахмалистыми овощами.

Доказано, что только при достаточном разнообразии продуктов и верном их сочетании питание может считаться рациональным. Перечисленные продукты взаимодополняют друг друга, снабжая организм необходимыми строительными материалами, а также микроэлементами и витаминами, регулирующими физиологические процессы в организме.

Здоровое питание человека, ведущего активный образ жизни, должно быть сбалансированным. Однобокое питание, чрезмерное потребление белковых продуктов не принесет организму ничего, кроме постоянного чувства усталости, нарушения метаболизма, отравления продуктами обмена и чрезмерной нагрузки на почки и печень.

Продукты для здорового питания

Но это не означает, что белковые продукты надо ограничивать. Речь о том, чтобы не делать их основой рациона, а использовать в комплексе, дополняя их продуктами из 4 остальных групп. Рекомендуется употреблять достаточное количество фруктов и овощей, которые быстро усваиваются и обеспечивают организм углеводами, минералами и витаминами. Кроме того, надо не забывать о пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Принципы здорового питания

Правильное питание для похудения включает в себя 10 принципов, которые помогут не только избавиться от лишнего веса, но и поддерживать себя в форме:

1. «Принцип тарелки».

При этом тарелка условно делится на 3 сектора:

  • Большой сектор займут овощи и зелень (около 50 % рациона);
  • Сектор сложных углеводов (каши и бобовые культуры) будет составлять порядка 25 %;
  • Сектор белков (рыба, мясо, яйца, молоко) займет тоже около 25 %.

Согласно этому принципу, питание должно быть сбалансированным, нельзя питаться, например, одними кашами, или одними овощами, в рационе должно хватать всех питательных веществ.

2. Зависимость нормы КЖБУ (калорийность и баланс белков, жиров и углеводов) от веса и уровня активности

Суть этого принципа такова: каждый день человек должен получать такое количество питательных веществ, которое удовлетворит его энергетические потребности. Норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально, с учетом веса и физической активности человека. За границы этой нормы желательно не выходить, иначе излишки калорий (не важно, что они получены из полезных продуктов) уйдут в жировую ткань.

В сети можно часто встретить специальные калькуляторы и таблицы подсчета калорийности отдельных блюд и продуктов, тем не менее, все они не могут с полной точностью отобразить КБЖУ съеденного блюда. Например, пытаясь узнать калорийность порции борща, необходимо учесть размер точный порции и состав, а это не всегда возможно, если питаться, предположим, в кафе или столовой.

Существует специальная формула Харриса Бенедикта, по которой можно вычислить индивидуальную норму калорий необходимых для поддержания базового метаболизма – энергии, требующейся на обслуживание собственного веса:

  • Мужчины: 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • Женщины: 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Кроме того, в зависимости от уровня физической активности, необходимо умножить полученное число на специальный числовой коэффициент:

  1. Минимальная нагрузка – 1.2;
  2. Низкая нагрузка – 1.375;
  3. Средняя – 1.55;
  4. Высокая – 1.725;
  5. Сверхвысокая – 1.9.

Рассчитать суточную норму калорий можно на соответствующем калькуляторе на нашем сайте

3. Достаточное количество воды.

Иногда люди принимают жажду за чувство голода, поэтому перед едой полезно выпить стакан воды, выждать 10 минут, и если желание перекусить останется, то можно и поесть.

4. Правильное сочетание продуктов.

В основе этого принципа лежит сочетание продуктов таким образом, чтобы в результате взаимодействия веществ, которые в нем содержатся, не возникало плохо усваиваемых соединений. Примерами неправильного сочетания продуктов можно назвать совместное употребление щавелевой и томатной кислот, орехов и сыра, чая и молока, помидоров и молока. Содержащаяся в помидорах кислота мешает усвоению кальция из молока и способствует его осаждению на стенках сосудов и клапанах сердца. И если питаться так достаточно долго, можно заполучить инфаркт или инсульт. А ПНЖК омега 3, содержащаяся в жире глубоководных рыб, усваивается только в присутствии омега 6 (растительные масла).

Красивая женщина ест салат

При употреблении пищи, содержащей большое количество белка, полезно употреблять некрахмалистые продукты:

  • Шпинат;
  • Сельдерей;
  • Лук;
  • Кабачки;
  • Капусту;
  • Зеленую фасоль;
  • Бобы.

А крахмалистые овощи, в свою очередь, полезно есть с такими продуктами:

  • Капустой;
  • Редисом;
  • Болгарским перцем;
  • Помидорами.

Крахмалистые продукты не только плохо сочетаются между собой, но также и с другими продуктами. Например, картофель и хлеб будут мешать усвоению друг друга, поскольку по разному перевариваются. Эти продукты лучше употреблять на обед, тщательно пережевывая при этом. С крахмалистыми продуктами хорошо сочетаются легкие овощи и корнеплоды. Почти все фрукты сочетаются с некрахмалистыми овощами корнеплодами, а также орехами. Не рекомендуется перекусывать фруктами, их лучше есть за полчаса до приема пищи или полностью заменять ими завтрак или ужин.

5. Принцип сезонности.

Зимой полезное питание должно содержать богатые жирами и белком продукты, а в летнюю пору следует употреблять больше растительной пищи и зелени. У человека прекрасно развиты механизмы адаптации, благодаря чему он легко подстраивается к изменяющимся условиям окружающей среды.

6. Режим питания.

Основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня, в это время организм активен и требует больше энергии. Большую часть обеденного рациона должны составлять медленные углеводы, после этого можно устроить перекусы и легкий ужин. Кратность приемов пищи должна быть не менее 5 раз.

7. Щадящая обработка пищи.

Правильное питание можно обеспечить, только если правильно готовить пищу (варить, тушить, запекать). Чем меньше времени обрабатывается продукт, тем больше в нем остается полезных веществ. Самым щадящим способом приготовления пищи является приготовление на пару. Употребление полуфабрикатов, консервов и фастфуда не имеет никакого отношения к здоровой пище из-за содержания большого количества канцерогенов и жиров.

8. Неспешный прием пищи.

Для лучшего усвоения пищу следует пережевывать достаточное количество раз (не менее 30). Еда в спешке является дополнительным фактором появления лишнего веса.

9. Ранний завтрак.

Завтракать следует не поздней чем через час после подъема. Энергия тратится ночью на процессы жизнедеятельности (около 500 калорий во время сна и еще столько же в первые 2 часа после пробуждения) . Если сразу не восполнить ее недостаток, то чувство усталости, головная боль и слабость станут верными спутниками в первую половину дня.

10. Ограничение соли.

Суточное потребление соли, включая ту, что содержится в хлебе и консервах не должно превышать 6 грамм. Лучше использовать йодированную соль. Потребление избыточного количества соли способствует отекам и повышению артериального давления.

Не рекомендуется есть копченые, соленые или консервированные продукты слишком часто. Для улучшения вкусовых качеств в пищу можно добавлять ароматические травы и пряности. Соль лучше употреблять морскую или йодированную.

Девушка ест салат

Питательные вещества

Белки

Здоровое питание должно включать достаточное количество белка. А при регулярных тренировках в перекусы также надо добавить белковые продукты. Ежедневно в рацион должны входить какие-либо из этих белковых продуктов:

  • Куриное филе;
  • Мясо нежирных сортов;
  • Филе индейки;
  • Яичные белки;
  • Морепродукты;
  • Нежирные молокопродукты, в том числе сыры 30% жирности.

Рыба должна присутствовать в рационе 3 раза в неделю, поскольку является источником ПМЖК. Желательно употреблять свежую рыбу, поскольку даже при однократной заморозке она теряет большую часть полезных свойств.

Углеводы

Еще одним важным элементом питания являются углеводы. Для снижения веса очень важно убрать из рациона быстрые углеводы и заменить их медленными. Человеку, придерживающемуся принципов здорового питания, необходимо ежедневно съедать две порции следующих продуктов:

  • Овсяная каша;
  • Нешлифованный рис;
  • Пшенная каша;
  • Цельнозерновые или ржаные хлебцы;
  • Макароны твердых сортов;
  • Гречневая каша;
  • Печеный картофель.

Дикий или бурый рис является одним из лучших источников медленных углеводов. Время его усвоения составляет до 4 часов. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость и шлаки.

Гречка также весьма богата микроэлементами. По этому показателю она обгоняет даже любимую поклонниками правильного питания овсянку. Можно менять ежедневно разновидности каш, поскольку практически все из них (кроме бесполезной манки) имеют пищевую ценность.

Жиры

При похудении надо ограничивать количество жиров в рационе, особенно это касается НЖК, которые содержатся в сливочном масле, мясе и молокопродуктах. Потребность в жирах следует удовлетворять за счет ПНЖК (растительное масло, рыба) и МНЖК (рапсовое, оливковое, арахисовое масла). Эти жирные кислоты обладают антиоксидантными свойствами и защищают от окисления холестерин крови.

Пищу лучше не жарить в жиру, а готовить на пару, варить и запекать. Во время приготовления надо освобождать мясо от кожи и жира. Следует выбирать нежирные сорта мяса и молокопродуктов. Яйца лучше употреблять в меру или убирать из них желтки, поскольку они также содержат много жира. Потребление жира должно составлять не более 30 % суточной калорийности. Полезные жиры обязательно должны присутствовать в меню, суточная норма потребления – 2 столовые ложки растительного масла или орехов.

Фрукты и овощи

Не стоит забывать об источниках клетчатки и пищевых волокон. Правильное питание для людей, которые избавляются от лишнего веса должно включать достаточно овощей и фруктов (не менее 400 грамм в день). Причем овощи, которые не содержат крахмала, можно есть без ограничения, а фрукты дозировать, поскольку они содержат большое количество углеводов. Можно употреблять любые фрукты, но сладкие только до обеда и в количестве одной штуки.

Рекомендуется каждое утро натощак съедать по одному зеленому яблоку. Они богаты железом (особенно зеленые) и хорошо очищают организм. Кроме того, они содержат тортуроновую кислоту, которая положительно влияет на жировой обмен. Следует отказаться от консервированных овощей, поскольку ничего полезного они в себе не несут.

Зелень содержит много витамина С и Д, ее желательно употреблять ежедневно, хотя бы по 10 граммов. Она способна повышать работоспособность и улучшать настроение.

Не следует злоупотреблять фрешами, они не столь безобидны. Они содержат огромное количество фруктозы, которая весьма калорийна и не позволит сбрасывать вес.

Размер порции

Привычные сладости надо заменить сухофруктами, мармеладом и медом. Также не повредит 20 грамм темного шоколада. И, естественно, все лакомства можно позволять себе только до 12 часов утра.

Для того, чтобы полностью перейти на здоровое питание и нормализовать вес следует постепенно уменьшать размер порций.

Порция для однократного употребления должна быть не более:

  • 2 кулаков, если это овощи;
  • 1 кулака, если это каши;
  • мясо или рыба – кусок не больше ладони;
  • фрукты – не больше 1-2 штук;
  • молокопродукты – не более стакана;
  • йогурт – пол стакана;
  • яйца – не больше 2 штук;
  • хлебцы – 2 небольших кусочка;
  • творог – 180 грамм.

Размер порции относительно кулака

Примерный набор продуктов

Приблизительное меню на каждый день должно выглядеть так:

  • На завтрак можно употребить что-нибудь калорийное, чтобы зарядится энергией на первую половину дня. Прекрасно подойдут фрукты и каши, цельнозерновые хлебцы с сыром. Не следует есть на завтрак всегда одно и тоже (например, овсянку или яйца). Такое ограничение может стать поводом, чтобы сорваться и наесться вредных «вкусняшек». Если присутствует непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, то лучше всего сделать это во время завтрака. В первой половине дня самые большие энергозатраты, поэтому излишество не сильно отразится на похудении.
  • В качестве перекуса подойдет нежирный йогурт, порцию творога, кефир или ржаной хлебец с сыром.
  • На обед обязательно следует употребить порцию мяса или рыбы. К нему разрешен гарнир (например, гречневая или рисовая каша).
  • Во время полдника можно съесть овощное рагу, творог, йогурт или пару вареных яиц.
  • Ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи. Идеально подойдет порция постного вареного мяса и салат из листовых овощей с лимонным соком и зеленью (без масла).

Список продуктов, разрешенных на ужин (можно съесть только один вариант):

  • Салаты из сырых овощей с куском мяса или рыбы;
  • Тушеные или вареные овощи с мясом или рыбой;
  • Гречневую или рисовую кашу с овощным салатом;
  • Отварные яйца;
  • Кефир или йогурт без наполнителей плюс 50 грамм ржаных сухариков;
  • Нежирный творог и хлебцы.

Перед сном может захотеться перекусить. В это время можно выпить кефир или ряженку, немного творога и салат из листовых овощей без масла. Надо понимать, что употребление в это время каких-либо других продуктов автоматически уйдет в жировые запасы. Вечером энергетические потребности организма снижаются, и чувство голода в это время имеет скорей психологическую подоплеку, чем физиологическую.

Вышеупомянутый набор продуктов рассчитан на человека с лишним весом и низкой физической активностью. При активных занятиях спортом следует повысить в рационе количество белков и углеводов. Для таких людей разработаны специальные спортивные диеты, в которых суточное употребление питательных веществ расписано соответственно нагрузке.

Блюда для здорового питания

Рецепты низкокалорийных блюд на каждый день:

Творожная запеканка без сахара

Творожная запеканка без сахара

Ингредиенты:

  • 250 грамм творога;
  • пол стакана молока;
  • 2 яйца;
  • 2 банана;
  • корица и ваниль по вкусу.

Приготовление:

  1. Взбить желтки от 2 яиц с творогом, молоком, бананами, корицей и ванилью до получения плотной консистенции.
  2. В отдельной емкости взбить белки.
  3. Ввести в творожную массу полученные белки.
  4. Выложить в форму и выпекать в духовке на среднем огне 30 минут.
  5. При подаче на стол полить мёдом.

Щи вегетарианские

Щи вегетарианские

Ингредиенты:

  • 3 литра воды:
  • 600 граммов капусты;
  • 100 граммов моркови;
  • 400 картофеля;
  • 2 луковицы;
  • 50 граммов растительного масла;
  • 100 граммов сметаны;
  • 60 грамм томатной пасты.

Приготовление:

  1. Капусту обмыть и мелко нашинковать. Положить в кастрюлю с водой и варить 15 минут.
  2. Порезать морковь и лук. Поджарить на масле с добавлением томата.
  3. Нарезать картофель кубиками. Опустить в кастрюлю и варить до готовности.
  4. Добавить томатный соус.
  5. Подать на стол со сметаной и зеленью.

Куриные грудки с брокколи

Куриные грудки с брокколи

Ингредиенты:

  • Столовая ложка оливкового масла;
  • 200 граммов отварных куриных грудок;
  • Средняя морковь;
  • 400 граммов брокколи;
  • Желток одного яйца (как источник эргокальциферола, для усвоения кальция из брокколи);
  • Чайная ложка лимонного сока (как источник витамина С).

Приготовление:

  1. Морковь и брокколи нарезать. Тушить 10 минут.
  2. Отварное мясо мелко порезать и соединить с тушеными овощами, добавить масло и взбрызнуть соком.
  3. Желток натереть на терке и украсить им блюдо.

Ленивые голубцы, приготовленные без жира

Ленивые голубцы приготовленные без жира

Ингредиенты:

  • 1 куриная грудка;
  • Яйцо;
  • 100 грамм сметаны;
  • 70 граммов риса;
  • 130 грамм капусты;
  • 300 граммов консервированных томатов;
  • Зелень.

Приготовление:

  1. Отварить рис.
  2. Сделать из грудки фарш.
  3. Порезать капусту.
  4. Смешать подсоленный фарш с яйцом, рисом и капустой.
  5. Сформировать круглые голубцы и положить их в глубокую сковороду.
  6. Взбить в блендере томаты со сметаной для соуса. Добавить рубленую зелень и посолить.
  7. Голубцы покрыть соусом и тушить пол часа.

Следует понимать, что здоровый образ жизни помимо правильного питания должен включать в себя физическую нагрузку и отказ от вредных привычек. Кроме того, здоровое питание – это не временная мера для похудения, это стиль жизни. Стабилизация веса произойдет, только если постоянно придерживаться системы питания.

 

Комментарии  

#6 Рая 03.02.2017 10:44
А я вот абсолютно не могу исключить всё мучное, этому перешла на хлеб из муки грубого помола, пирожные заменила крекерами. Вместо сахара мёд. Обязательно жидкое на обед. Результат есть.
Цитировать
#5 Саша 31.01.2017 03:29
Я тоже придерживаюсь правильного питания. Хотя поначалу было непросто приучить себя пить 2 литра воды в день, уменьшить сахар и увеличить количество свежих овощей в своей тарелке. Зато результат на лицо.
Цитировать
#4 Анна 16.10.2016 05:36
Правильное питание - это база. Я считаю, что именно так и должны питаться все. Без пищевого мусора в виде чипсов, шоколадок и тд. А главное такое питание полностью отвечает потребностям организма.
Цитировать
#3 Элина 04.10.2016 07:28
Я после нового года набрала немного лишних кг. На диету как-то не хотелось "садиться". Сестренка предложила перейти на ПП (правильное питание). На ПП мы с ней продержались месяца 2 или чуть больше. Мне понравилось ПП, единственно вечером хотелось фруктиков, а это не желательно. Кстати, кг ушли и объемы тоже.
Цитировать
#2 Инна 07.06.2016 09:10
Я почти всю свою жизнь так и питаюсь, как написано в статье, причем не специально - для похудения или чего-то еще, просто не могу по-другому. "Вредную" еду не люблю.
Цитировать
#1 Надя 17.05.2016 23:01
Кушать нужно часто и мелкими порциями, исключить мучное и сладкое и побольше пить простую воду.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить