Главные условия для похудения

Девушка рядом с весами

При любой диете, которая подразумевает не истощение себя за счёт ограничения еды по порциям, а разгон метаболических процессов, физическая нагрузка усилит эффект. Особенно если будут подобраны максимально жиросжигающие тренировки, которые за 1 занятие позволят сжечь от 1 тыс. до 1500 ккал. Лучше всего здесь подойдут кардиотренировки с лёгкими силовыми, работая преимущественно со своим весом без утяжелителей.

При занятиях в спортивных залах на некоторых тренажёрах, со штангами, тяжёлыми гантелями, жир начнёт гореть, фигура — стройнеть, но цифра на весах увеличиваться до 500 грамм в день. Это происходит за счёт роста мышечной массы. Поскольку мясо тяжелее жира, то и весы будут показывать больший вес. Для худеющего человека – это катастрофа, потому что он ещё не понимает процессов. К тому же при хороших атлетических данных, жир может сгореть в течение 2 месяцев, а на его место придут мышцы. Произойдёт эффект замещения. То есть объёмы и вес значительно увеличатся, но как такого подкожного жира совсем не останется.

Если цель похудения – конкретный размер, например, с 48 до 42 (XS), то все весовые тренажёры в зале лучше избегать. Можно приседать, отжиматься, подтягиваться, поднимать собственное туловище. В этом случае кардионагрузок должно быть больше любых силовых. Если же цель – избавиться от жира с целлюлитом, но рост мышечной массы, соответственно объёмов и веса, не пугает, тогда кардиотренинг можно совместить с силовым, в котором последнему отдать большее предпочтение. Таким образом, после тренировок, мышцы, за счёт роста, подпитываются жиром, потому что они испытывают недостаток калорий при диете на кашах. При этом вам хватит сил на полноценную силовую тренировку, потому что крупы будут дозировано отдавать энергию.

Но главное условие, при нарушении которого вы никогда не похудеете на диете даже с изнуряющим спортом – это отсутствие контроля над потреблением калорий и их растратой.

Закон физики гласит: «энергия не появляется из ниоткуда и не уходит в никуда».

Это значит, что если вы потребили на 3 тыс. калл, но за сутки сожгли всего 1000, то неизрасходованные 2 тыс. калорий преобразуются в жир и откладываются в боках про запас.

Многим худеющим так и не удаётся похудеть, перепробовав десятки разных диет и силовых тренировок. А всё дело в незнании элементарных правил анатомии, физики, спорта и диетологии.

Девушка на беговой дорожке

Мало кто из сидящих на диете знает:

  1. Сколько за сутки наш организм сжигает калорий, если работает натощак?
  2. Почему 1 кг каши в 6 приёмов даст больший эффект для похудения, чем 800 грамм этой же каши, только съеденной в 2 присеста?
  3. Почему, потеряв до 10 см объёма в талии, толщина кожи остаётся приблизительно на том же уровне, что и была? Вдобавок не пропадает целлюлит.
  4. Почему, совмещая диету и спорт, вместо похудения можно набрать ещё больший вес?

Ответы на эти вопросы:

1. Работа сердца и других органов тратит за сутки около 1300–1700 ккал, из которых до 600 - расходуются в полном состоянии покоя – ночью, во время сна. Более точный расчёт сугубо индивидуален и зависит от возраста, роста, веса, здоровья и т. п.

  • При часовой пешей прогулке человек тратит от 126 до 226 кал в зависимости от собственного веса, скорости ходьбы, обуви, местности.
  • Часовое безостановочное занятие со скакалкой сжигает не более 600 ккал при условии не менее 1,5-2 прыжков в секунду, а интенсивный бег – до 500 ккал.
  • Хорошая кардиотренировка топит до 1 тыс. ккал жира.

Как видите, все значения упираются в предлоги: от, до, около. Это значит, что если вы на скакалке будете уставать и отдыхать чрез каждые 5 минут, сбавлять темп, а во время кардиотренировки в зале халтурить и недоделывать упражнения, то в итоге вместо 600 ккал можно сжечь всего лишь 200. Мало. А в 1 кг чистого человеческого жира без воды – 9 тыс. ккал.

Считайте сами, сколько нужно за день съесть каши, интенсивно отработать в тренажёрном зале, чтобы ушёл 1 кг именно жира, а не веса.

2. Частое дробное питание заставляет желудок сокращаться и постоянно работать, затрачивая энергию. А съедание большой порции еды приводит к тому, что ЖКТ засыпает. Переваривание медленное, неспешное, при минимуме затрат энергии. Это значит, что для сжигания жира лучше есть часто, маленькими порциями.

3. При похудении сначала из организма уходят мышечные объёмы, возможно, жидкость, жир около органов, а процесс расщепления подкожных жиров запускается в самую последнюю очередь. Отсюда и остаточное явление толстой кожи после приличных потерь объёмов до 10 см.

4. При повышенных нагрузках организму требуется больше пищи. Многим худеющим сложно после 2-часовой изнуряющей тренировки ограничить себя небольшой порцией еды. Пока спортсмен попадёт домой, по дороге может перехватить маленький 70-граммовый диетический батончик, в котором более 300 ккал. И запить его бутылкой сладкой газировки (в ней много сахара).

Красивая женщина пьет воду

Получается, всё, что сжёг, вернул минутным перекусом. А потом ещё дома добавил калорий полноценным обедом или ужином. Вместо этого, жир не уходит, а приходит.

Если сложить все, по мнению худеющих, незначительные перекусы при диете, они могут составить около 1 тыс. ккал. В качестве примера можно привести лишние продукты, которые якобы не влияют на вес; посчитать итог:

  • 1 тоненький кусочек хлеба, съеденный с вкусной диетической кашей на мясе – 90–120 ккал;
  • 1 стаканчик молочка, который пьётся вместо воды из-под крана для удаления жажды – 120–150 ккал (зависит от жирности);
  • 1 маленький диетический батончик, который даже не прибавляет сытости – 200–320 ккал (зависит продукта);
  • Всего лишь 1 банан – 70–110 ккал (зависит от размера и сладости плода);
  • Маленький кусочек шоколадки (приблизительно пятая часть от плитки) – 120 ккал.

Итого: от 600 до 720 лишних калорий в сутки или от 18 600 до 22 320 в месяц можно употреблять незначительными перекусами, от которых даже не наступает чувство сытости. При том что в 1 кг чистого не обводнённого жира – 9 тыс. ккал, организм получит лишние 2–2,5 кг жира, если не будет создан дефицит. Это относится и к кашам. Какой бы диетической каша ни была, но если кушать большой ложкой из тазика, то не ждите результата.

Чтобы следить за потребляемыми и расходуемыми калориями, нужно изучить работу организма, иметь под рукой таблицы калорийности продуктов, кухонные весы, пульсометр, тетради, ручки, калькулятор. Ежедневно фиксировать скинутый или набранный вес, объёмы частей тела. Анализировать. Одним словом, вести настоящую и утомительную бухгалтерию на протяжении всего процесса похудения. И лишь когда удастся скинуть вес, тогда, методом проб и ошибок, придёт интуитивное понимание, что стоит употреблять в пищу и в каких количествах, а от чего лучше отказаться.

 

Комментарии  

#7 Леся 22.11.2016 15:47
Ем на 1300 ккал и заметила, что худела быстрее,когда занималась в спорзале. Но даже и без него вполне реально похудеть, правда кожа не будет столь подтянутой, да и в целом силуэт не будет таким обрисованным и четким, как если бы вы занимались хоть 2 раза в неделю. Для совсем полных достаточно начать ходить 30 минут в день, постепенно увеличивая время. Ну а потом стоит уже подумать и об абонементе ;)
Цитировать
#6 Елена 21.11.2016 12:35
Да, советы все действительно дельные. Вот, к примеру, некоторые из них я даже ни разу не слышала, а зря.
Цитировать
#5 Зоя 16.10.2016 19:01
С удовольствием прочла статью, у меня появилась мотивация посетить спортзал, ведь понимаю, что при таком сидячем образе жизни ни одна диета не поможет, я действительно потребляю калорий больше, чем сжигаю, от того бока и растут, а я еще удивляюсь.))
Цитировать
#4 Tanya 14.08.2016 15:42
Спортзал предназначен не только для потери веса, но и для его набора. Кардиотренировки для тех, кто сидит на диете, самые подходящие. Но в любом случае-ходить в спортзал это хорошо!
Цитировать
#3 Алиса 11.08.2016 20:15
В общем, главное условие похудения - умеренное потребление калорийной пищи и занятия спортом. Если придерживаться этого правила, то, собственно, не будет надобности в диете.
Цитировать
#2 Лана 15.06.2016 22:31
Хорошего результата можно добиться, если следовать всем инструкциям в комплексе: диеты без спорта не помогают, как и наоборот
Цитировать
#1 Варвара 14.04.2016 21:38
Действительно, многие потеют в спортзале, но, только массу набирают от этого. Естественно, это мышечная масса, но, тут многое зависит от типа телосложения человека. Так что, разным людям - разные тренировки.
Цитировать

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить